Cualquiera que haya tenido que trabajar en el turno de noche, ya sea de forma constante o rotativa, sabe lo difícil que es ajustar su horario. Encontrar sueño durante el día en el turno de noche simplemente no es natural, gracias a factores como el ritmo circadiano innato de tu cuerpo que lucha contigo todo el tiempo. Aún así, es importante dormir bien sin importar la hora del día. Entonces, para todos los trabajadores del turno de noche, hemos recopilado siete de nuestros métodos favoritos para ayudarlos a dormir mejor durante el día.
Por qué es importante dormir (especialmente después de trabajar en el turno de noche)
Aunque pueda parecer que cuanto mayor eres, menos horas de sueño necesitas, eso no es exactamente cierto. Si bien probablemente no necesitarás dormir tanto como cuando eras niño, incluso los adultos sanos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño cada noche. Y por supuesto, la misma regla se aplica a los adultos que tienen que dormir durante el día. El sueño es el momento en el que nuestro cuerpo se pone a trabajar absorbiendo información del día anterior, recargándose y sanándose.
No importa tu profesión, si tu trabajo requiere que duermas durante el día, entonces eso es lo que tienes que hacer. Lo cual puede ser problemático para la calidad del sueño e incluso para la salud, ya que los humanos estamos biológicamente programados para dormir durante la noche gracias a algo llamado ritmo circadiano. Por eso, cuando se trata de modificar su horario de sueño, es más importante que nunca concentrarse en desarrollar hábitos de sueño saludables .
Su ritmo circadiano versus su impulso homeostático del sueño
Su ritmo circadiano y su impulso homeostático del sueño son los dos sistemas principales que controlan y regulan su ciclo de sueño-vigilia. Los ritmos circadianos se ven afectados por factores como los cambios en nuestro entorno y la exposición a la luz. Evolutivamente, los ritmos circadianos utilizan señales ambientales para indicarle a nuestro cuerpo cuándo alterar funciones como la temperatura corporal, los niveles hormonales y la claridad mental.
Su impulso homeostático del sueño , por otro lado, es el deseo de dormir, que aumenta como una presión en su cuerpo cuanto más tiempo permanece despierto y disminuye mientras duerme. Debido a que su impulso homeostático del sueño y su ritmo circadiano combatirán naturalmente el cambio en su horario de sueño, es imperativo que comience su turno de sueño tanto como pueda. Al cambiar gradualmente tus horas de sueño y vigilia, le estás dando a tu cuerpo una mejor oportunidad de adaptarse a las horas atípicas.
Regular su ritmo circadiano mientras trabaja en el turno de noche
El truco para regular el ritmo circadiano para poder dormir durante el día en el turno de noche consiste en controlar la exposición a la luz, los niveles de cafeína y aumentar la cantidad de melatonina en el cuerpo. Si bien hay una serie de factores que pueden afectar su ritmo circadiano, la mayoría no se puede evitar cuando tiene que trabajar en el turno de noche. Es por eso que nos centraremos en los factores que usted puede cambiar. Todo lo cual profundizaremos más a continuación.
Entonces, sin más preámbulos, aquí están nuestras siete mejores formas de dormir mejor durante el día en el turno de noche.
1.Haga su turno de sueño más fácilmente
La forma más fácil y efectiva de pasar a dormir durante el día en el turno de noche es comenzar a ajustar su horario de sueño unos días antes de su primer turno. Y la mejor manera de hacerlo es tomando su hora habitual de acostarse y despertarse y agregar una o dos horas cada día. Entonces, si normalmente duermes de 11 p. m. a 6 a. m., intenta acostarte a la 1 a. m. y levantarte a las 8 a. m. el primer día, luego duerme de 3 a. m. a 10 a. m. el día siguiente, y así sucesivamente.
Al cambiar gradualmente su horario de sueño, en lugar de forzarlo todo de una vez, puede intentar ajustar mejor su impulso homeostático del sueño. Porque la sincronización con su impulso homeostático del sueño también facilitará que su ritmo circadiano natural se adapte a sus nuevas horas. Si bien trabajar de noche y dormir durante el día probablemente todavía te resulte bastante extraño, un cambio lento permitirá que tu mente y tu cuerpo se adapten mejor.
Su cuerpo puede tardar hasta siete o incluso diez días en adaptarse a un nuevo horario de sueño, dependiendo de su ritmo circadiano y su impulso homeostático del sueño. Si es la primera vez que duermes en turno y no sabes cómo reaccionará tu cuerpo, no temas darte unos días más para hacer la transición a dormir durante el día en el turno de noche.
2. Siga un horario de sueño estricto
Además de cambiar lentamente su horario de sueño, una vez que haya alcanzado su objetivo de tiempo de sueño, es fundamental que lo cumpla, especialmente si su turno de noche se realiza durante un período prolongado. Debido a que su cuerpo naturalmente querrá luchar contra el cambio en su ritmo circadiano, mantener un horario de sueño estricto puede ayudarlo a convencer a su mente y a su cuerpo de que es hora de irse a la cama, incluso si afuera hay luz.
Un horario de sueño más estricto también ayudará a reconfigurar su impulso homeostático del sueño mientras trabaja en el turno de noche, lo que a su vez puede hacer que el cambio en su ritmo circadiano sea un poco más fácil, ya que ambos trabajan de la mano.
3. Engaña a tu cerebro controlando la luz
Dado que nuestros ritmos circadianos están controlados por la luz, es lógico que duerma mejor durante el día en el turno de noche si puede evitar la mayor cantidad de luz posible. Así que mantén un par de gafas de sol en tu auto y ve directamente a tu habitación cuando llegues a casa. A partir de ahí, sólo tienes que evitar la tentación de encender el televisor o echar un vistazo al teléfono.
La luz azul es uno de los principales culpables de la falta de sueño y las noches de insomnio. Por más difícil que sea, es importante practicar el autocontrol cuando se trata de acostarse en la cama y responder mensajes de texto de amigos o navegar por el teléfono antes de quedarse dormido durante el día.
Si puedes ignorar tu teléfono, una vez que llegues a casa tus armas más valiosas contra la luz serán las cortinas opacas y el antifaz. Ambos pueden suprimir e incluso bloquear completamente la luz que entra por las ventanas de su dormitorio. Si bien algunas personas descubren que pueden quedarse dormidas con la luz encendida sin problemas, la mayoría no funciona de esa manera y, de hecho, incluso pueden beneficiarse usando una máscara para los ojos para dormir durante la noche.
4. Establezca límites con amigos y familiares
Puede parecer un poco extraño al principio, pero es importante que tus amigos y familiares sepan tu horario de sueño para que no te envíen mensajes de texto, te llamen ni te molesten de otro modo mientras intentas dormir durante el día después de trabajar en el turno de noche. . También puede ser una buena idea informarles con anticipación que tampoco responderás ningún mensaje de texto o llamada que recibas en tu turno de noche hasta que te despiertes. De esta manera no te sentirás mal por evitar tu teléfono e ignorar a nadie después de tu turno.
Dependiendo de tu situación, esto también ayudará a evitar que tus amigos, familiares o compañeros de cuarto golpeen tu puerta, entren mientras duermes o, lo peor de todo, intenten pasar la aspiradora o lavar los platos mientras tú luchas por desconectarte. Establecer y respetar límites, especialmente cuando se trata del tan necesario sueño, es una parte importante de cualquier relación.
5. El CBD con melatonina puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano
La melatonina es el arma VIP secreta a la hora de ajustar tu horario para poder dormir durante el día en el turno de noche. Como hormona que ayuda a la mente y al cuerpo a conciliar el sueño, la melatonina es lo que el ritmo circadiano natural del cuerpo produce automáticamente cuando se pone el sol. Y si bien esto es excelente para quienes tienen un horario de sueño normal, la producción de melatonina no funciona de la misma manera para quienes tienen que dormir durante el día.
Ingrese a los suplementos de melatonina, que ayudan a decirle a su mente y cuerpo que es hora de dormir. Y aunque los suplementos regulares de melatonina funcionan muy bien, tomar CBD con melatonina añade un impulso extra de calma y relajación a tu sistema . En combinación con flor de manzanilla, raíz de valeriana y una serie de otras hierbas relajantes, nuestroCBD PM con melatonina ayuda a tu cuerpo a relajarse después del trabajo, sin importar la hora del día.
Así como su ritmo circadiano toma señales operativas de su entorno, también tiene en cuenta sus niveles de melatonina para funcionar correctamente.
6. Vigile su consumo de cafeína
Como le dirá cualquiera que haya trabajado un turno de 12 horas (o incluso un turno de ocho horas): la cafeína suele ser la clave para pasar la jornada laboral. Pero si tienes dificultades para dormir durante el día, tendrás que ser más estricto a la hora de tomar tu última taza de café. Aunque la cafeína es excelente para ponerte en marcha y mantenerte despierto, debes asegurarte de no beberla en exceso o demasiado tarde en tu día (o noche) de trabajo.
Si bien el metabolismo de cada persona es diferente, la vida media promedio de la cafeína en adultos sanos es de alrededor de cinco horas . Lo que significa que querrás tomar tu última taza de café o bebida energética al menos seis horas antes de ir a dormir, por si acaso. Como la cafeína suele tardar entre 30 minutos y una hora en hacer efecto, si eres muy sensible a los efectos de la cafeína es posible que desees intentar beber menos durante tu turno o dejar de beber antes.
7. Vete a dormir tan pronto como llegues a casa
Por último, pero no menos importante, una de las mejores cosas que puedes hacer para entrenar tu cuerpo para dormir durante el día en el turno de noche es irte a la cama tan pronto como llegues a casa. Esto no sólo le ayudará a evitar la luz brillante que hará que su cerebro permanezca despierto, sino que también puede ayudarle a mantener su horario de sueño encaminado. Y cuando su impulso homeostático del sueño esté en marcha, su ritmo circadiano pronto lo seguirá.
Para obtener más información sobre cómo dormir durante el día en el turno de noche, o para obtener orientación adicional sobre cómo el CBD puede ayudar a aumentar la calidad del sueño, consulte nuestro blog que se actualiza con frecuencia. ¿Quiere mantenerse actualizado sobre las últimas noticias sobre suplementos y las próximas ofertas especiales de cbdMD? ¡Conéctese con nosotros en Facebook , Instagram y Twitter , o charle con alguien en vivo hoy !