Ficar preso em casa ou viajar constantemente a trabalho não significa que você tenha que parar de se movimentar só porque não tem acesso a uma academia ou equipamento. O exercício é importante não apenas para o corpo, mas também para a mente.
Se você ainda não se sente seguro para voltar à academia, não se preocupe. Existem inúmeras maneiras de se exercitar em casa sem equipamento e obter os mesmos benefícios de uma academia. Seu corpo é todo o equipamento que você precisa – exceto talvez algumas coisas selecionadas da cozinha e da casa.
Exercício em casa: o treinamento de força é fundamental
Há algo em trabalhar seus músculos até doer ao se mover que faz você sentir que pode vencer o mundo. Em primeiro lugar, o treinamento de força ajuda você a se sentir melhor. Mas também pode diminuir o risco de lesões, proteger a massa muscular e a saúde óssea e aumentar o metabolismo .
Comece com exercícios de peso corporal
Você ficaria surpreso com o que pode conseguir apenas com o peso do corpo e um pouco de gravidade, e não me refiro apenas a flexões e agachamentos. Existem tantos exercícios que você pode incorporar à sua rotina para evitar o esgotamento.
Lembre-se de começar aos poucos, com osexercícios tradicionais , e depois ir aumentando. O básico é básico por uma razão – mas depois de dominar a técnica, você pode começar a modificar os exercícios.
Como fazer exercícios em casa com itens do dia a dia
Graças aos acontecimentos do ano passado, pesos e outros equipamentos de treino comuns têm saído das prateleiras e estão todos em espera online. Se você está pronto para melhorar seu treino e adicionar pesos ao seu regime, é hora de dar uma volta em sua casa.
O sabão em pó acima da sua lavadora? Kettlebells. Latas de sopa extras na sua despensa? Halteres. A toalha de praia do seu armário de linho que você não toca há meses? Agora é um tapete de ioga. A mochila escondida em um armário aleatório? Adicione algumas latas de sopa e você terá um colete pesado.
A lista de itens é infinita. Você não só pode usar itens de uso diário em sua casa para entrar em forma, mas também pode usar as escadas e as paredes de sua casa .
Os benefícios da ioga
Yoga é um favorito testado e comprovado de muitos. Existem muitos tutoriais online e é necessário pouco ou nenhum investimento. A ioga não apenas melhorará seu equilíbrio e flexibilidade, mas também aumentará sua força, melhorará a postura (a má postura pode ser a causa de dores nas costas e no pescoço) e muito mais .
Se trabalhar com pesos ou exercícios com peso corporal não tem mostrado os resultados desejados, experimente a ioga. O Yoga é reconhecido por ajudar a liberar tensão e raiva, construir músculos tonificados, estabilizar o equilíbrio e aumentar a qualidade do sono. Vários estudos também descobriram que a ioga pode promover um melhor equilíbrio em todo o corpo.
Existem vários tipos de yoga que você pode praticar sozinho ou com amigos e familiares – o que é uma ótima maneira de ajudar a mantê-lo motivado e no caminho certo.
Exercício em casa: cardio não foi cancelado
Eu sei. Eu também odeio correr.
Então você ficará feliz em saber que há uma infinidade deexercícios caseiros que você pode fazer para aumentar sua frequência cardíaca sem precisar sair de casa ou subir na esteira. De polichinelos a alpinistas, há uma série de exercícios que você pode misturar e combinar em sua rotina de exercícios para fazer seu coração bater mais forte.
O treinamento em circuito é ideal para você?
Não tem tempo suficiente para fazer aquele treino intenso que você planejou, mas ainda quer aumentar sua frequência cardíaca? É hora de pegar o telefone e definir um cronômetro para o treinamento em circuito. Quer você tenha 15 minutos ou meia hora, você pode criar um treino de circuito personalizado para atender às suas necessidades.
Provavelmente, você já ouviu falar de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e pode querer evitar o treinamento em circuito. No entanto, o HIIT e o treinamento em circuito têm algumas diferenças importantes. Embora ambos os métodos tenham sido projetados para cardio e possam ser realizados em um curto espaço de tempo, o HIIT deve ser realizado com esforço e esforço máximo em todos os momentos. Por outro lado, o treinamento em circuito consiste em oito a 12 estações que visam diferentes grupos musculares enquanto controlam a intensidade do exercício.
Movimentos compostos são fundamentais
Você não achava que os exercícios com peso corporal serviam apenas para treinamento de força, não é?
Movimentos compostos são exercícios que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. As rotinas HIIT são um exemplo. Mas se você não estiver pronto para esse tipo de intensidade, os movimentos HIIT podem ser modificados de acordo com o seu nível de experiência – e o melhor de tudo, podem ser feitos no conforto da sua casa , sem equipamento .
Mas acima de tudo, lembre-se que a sua saúde e a forma como você se sente são as coisas mais importantes. Se você estiver com falta de ar ou tontura, pare e faça uma pausa. Bebe um pouco de água. Você sempre pode voltar ao exercício depois de se recuperar.
Lutando para encontrar a motivação para fazer exercícios em casa?
Na maioria das vezes, a falta de equipamento de treino não é o motivo pelo qual você não se exercita em casa. Na realidade, tudo se resume à motivação.
Alguns dias fico tão desmotivado que me pergunto como alguém que trabalha das 9h às 17h consegue incorporar um treino em sua programação. Já como, durmo, trabalho e relaxo em casa, e agora devo encontrar força de vontade para fazer exercícios em casa também?
Quando adquiri o hábito de ir à academia, descobri que, uma vez lá, eu realmente gostava de trabalhar meus músculos e ver meu progresso crescer. O problema era me motivar o suficiente para chegar lá.
Seguindo essa lógica, você pensaria que fazer exercícios em casa seria moleza, já que você não precisa ir a lugar nenhum. Infelizmente, nem sempre é esse o caso.
Concentre-se no que o exercício pode fazer por você
Parece óbvio que malhar é uma boa maneira de perder peso, mas você sabia que existem tantos outros benefícios que acompanham o exercício regular ?
Foi demonstrado que o exercício libera endorfinas, pode melhorar o humor, ajudar a promover a saúde do coração, moderar o colesterol, apoiar a mobilidade e muito mais.
Do circuito ao treino intervalado e tudo mais, o mais importante é levantar-se e movimentar-se. Se você foi sedentário no ano passado como tantos outros, inclusive eu, provavelmente não será tão fácil começar.
Comece pequeno e vá aumentando.
Como se exercitar em casa: as 5 principais dicas para se manter no caminho certo
- Escolha a hora do dia que for melhor para você ou qualquer horário rotativo de que você precisa e tente cumpri-lo. Consistência é a chave.
- Prepare suas roupas de treino com antecedência. Confie em mim. Pode parecer simples, mas ter uma coisa a menos em que pensar quando chega a hora de começar o treino significa que você tem um motivo a menos para não fazê-lo.
- Defina uma meta realista com um marco claro. Roma não foi construída em um dia.
- Experimente uma variedade de exercícios. Depois de encontrar o que você gosta, ou pelo menos os treinos que você não odeia, alterne-os em sua programação. A mudança e a variedade na sua rotina de exercícios em casa irão mantê-lo motivado para continuar.
- Você não precisa amar isso. Pode ser um choque, mas nem todo mundo que treina de forma consistente aproveita cada minuto disso. Mas você se sentirá melhor depois de fazer isso. Portanto, seja gentil consigo mesmo – cada um está em uma fase diferente da jornada.
Procure inspiração no Instagram e no YouTube
Se você quer malhar, mas não sabe por onde começar, é aí que o Instagram e o YouTube são úteis. Eu recomendo acessar o YouTube se você estiver procurando um conjunto completo de exercícios para começar, e entrar no Instagram se quiser incorporar exercícios novos e específicos ao seu regime.
Esteja você procurando motivação ou regimes específicos de exercícios em casa , a Internet sem dúvida terá o que você precisa para acelerar seu treino sem muita demora.
Só não se deixe levar pelo buraco negro que é a internet.
Defina sua lista de reprodução
Não sei sobre você, mas acho que fico 10 vezes mais motivado para malhar se tiver uma playlist de improviso. Encontre a música que o motiva e ouça-a nos alto-falantes.
A música não só pode tornar o seu treino muito mais divertido, mas estudos mostram que a música pode aumentar a sua frequência cardíaca e realmente fazer com que o seu treino pareça menos desafiador .
Coloque um pouco do seu foco na comida
Embora seja extremamente importante lembrar de fazer exercícios em casa, você não deve esquecer que o combustível, também conhecido como alimento, que você coloca em seu corpo, é igualmente vital. Você poderia se tornar uma máquina de exercícios, mas se não prestar atenção aos alimentos que ingere , não fará muito progresso.
Os suplementos de treino são adequados para você?
Os suplementos de treino não são para todos e existem opiniões diversas sobre o assunto. Se você acha que é algo que pode lhe interessar, as informações na internet podem ser um pouco entorpecentes. Do pré-treino ao pós-treino, diferentes suplementos incluem uma grande variedade de ingredientes e são úteis por diversos motivos.
De suplementos proteicos a suplementos veganos, de pílulas a pós, e óleos ou tópicos , há um suplemento disponível para cada pessoa, independentemente de suas necessidades dietéticas ou pessoais.
Se você não se sentir confortável em experimentar suplementos, lembre-se de que às vezes tudo que você precisa depois de um treino intenso é um banho longo e quente para rejuvenescer os músculos doloridos e cansados.
Amigos que treinam juntos têm maior probabilidade de malhar
Ter um companheiro de treino significa que é mais provável que você goste de se exercitar e significa que você tem alguém para responsabilizá-lo. Embora seja bom fazer parceria com alguém que tenha os mesmos objetivos que você, não é necessário. Você não precisa fazer a mesma coisa que seu colega de treino para incentivá-lo a continuar e vice-versa.
Seja um amigo, colega de trabalho, vizinho ou outra pessoa importante, encontre a pessoa que o inspira e que se responsabiliza mutuamente. Experimentem novos exercícios em casa juntos e conversem sobre os alimentos que os energizam ou sobre aquela nova música que os anima. Ter alguém com você, torcendo por você – seja pessoalmente ou virtualmente – é uma das melhores maneiras de se exercitar em casa sem equipamento.
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