La salud cardiovascular ocupa un lugar central aquí en cbdMD durante el mes de febrero, que es el Mes Estadounidense del Corazón . En todo el país, los estadounidenses participan en campañas de concientización sobre el corazón y trabajan para reducir el estrés crónico con el fin de ayudar a sus corazones. La División de Prevención de Enfermedades Cardíacas y Accidentes Cerebrovasculares hace campaña para crear conciencia sobre la hipertensión (presión arterial alta), un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y cómo algunas comunidades corren un riesgo desproporcionado.
Aquí en cbdMD, lo alentamos a que haga de este mes un mes importante para usted y su familia, y que se tome el tiempo para poner los corazones en primer lugar. Hoy compartimos cinco consejos sobre cómo puede priorizar la salud de su corazón, manejar el estrés crónico en su vida y tomar decisiones saludables para su salud cardiovascular.
Tu corazón y el estrés crónico
No es un mito que el estrés sea malo para el corazón. Ya sea agudo (un evento de estrés) o crónico (continuo), el estrés hace que se liberen hormonas en el cuerpo: catecolaminas como la epinefrina, también llamada adrenalina. Estas hormonas pueden dañar el corazón si la exposición es continua, como ocurre con el estrés crónico.
El estrés crónico puede causar todo tipo de problemas con el corazón y los tejidos conectados:
- Aumento de la demanda de oxígeno en el cuerpo y el corazón.
- Espasmos de los vasos sanguíneos
- Inestabilidad del sistema de conducción del corazón.
- Aumento del ritmo cardíaco
- Presión sanguínea elevada
- El corazón se ve obligado a trabajar más para proporcionar flujo sanguíneo para las funciones corporales.
- Ritmos cardíacos anormales
- Infarto de miocardio (ataque al corazón)
- Insuficiencia cardiaca
- Ataque
El estrés crónico que tiene efectos tan graves nos dice una cosa con seguridad: que el manejo del estrés y el autocuidado no sólo son necesarios para su salud sino que también podrían salvarle la vida. Echemos un vistazo a cómo reducir el estrés crónico y cuidar su corazón lo mejor posible.
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Reducir el estrés crónico
Desde un evento estresante como perder un trabajo o mudarse, hasta una situación estresante continua como una enfermedad, ir a la escuela o lidiar con desafíos de los padres, la respuesta al estrés de su cuerpo puede ser dura para su corazón. El objetivo es disminuir el estrés diario y continuo, particularmente la forma en que responde al estrés y evitar respuestas constantes de lucha o huida que hacen que su corazón se acelere.
Otro aspecto importante es su historial genético. Si hay problemas cardíacos en su familia o si es afroamericano, esto puede aumentar su riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. A pesar de los factores de riesgo, reducir el estrés crónico puede ayudar.
- Reduzca sus niveles de estrés crónico tanto como sea posible.
- Practique mecanismos de afrontamiento saludables: respirar profundamente, hacer yoga relajante, meditar, caminar, leer un libro o realizar un proyecto creativo.
- Si experimenta un estrés elevado y tiene problemas para controlarlo, hable con su médico sobre cómo puede controlar mejor el estrés y mantener su corazón sano.
Relacionado: Consejos para el manejo del estrés de la Asociación Estadounidense del Corazón .
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Consuma una dieta saludable para el corazón
Tu dieta también afecta la salud de tu corazón. Los alimentos saludables para el corazón tendrán niveles bajos de grasas saturadas y colesterol y pueden contener ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. A continuación se ofrecen algunos consejos para una dieta saludable para el corazón:
- Controle las porciones: no coma en exceso.
- Frutas y vegetales
- Cereales integrales como avena, arroz integral, quinua o cebada
- Grasas saturadas bajas: la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que sea menos del 6 por ciento del total de calorías diarias.* Si consume 2000 calorías al día, eso equivale a entre 11 y 13 gramos.
- Reducir el consumo de sal.
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Ejercicio para la salud del corazón
Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, hable con su médico para asegurarse de que su corazón esté lo suficientemente sano para los ejercicios o actividades atléticas que desea realizar. Luego, pídale a su médico que le recomiende una rutina de ejercicios saludable para el corazón que sea mejor para usted.
Johns Hopkins compartió en 7 beneficios cardíacos del ejercicio algunas formas en que el ejercicio ayuda a nuestro corazón: controlar el peso, reducir la presión arterial, fortalecer los músculos, reducir las respuestas inflamatorias al estrés, retardar el desarrollo de algunas enfermedades y ayudar a algunas personas a dejar de fumar.
Éstas son sólo algunas razones para levantarse y ponerse en movimiento, pero ¿qué tipo de ejercicio es mejor para el corazón? ¿Y cuánto ejercicio ayuda a reducir los riesgos de enfermedad coronaria u otros problemas cardíacos?
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que "realice al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas, preferiblemente repartidas a lo largo de la semana".
Esto podría incluir ejercicio aeróbico como pasear con su perro o nadar. Movimientos de estiramiento, flexibilidad y equilibrio, como yoga, jugar al ping pong o subir escaleras. Y entrenamiento de fuerza, como trabajar con un par de pesas de mano o una pesa rusa.
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Duerma lo suficiente
Mientras duerme, su ritmo cardíaco disminuye y su presión arterial disminuye, lo que le da a su corazón un poco de descanso. Los CDC recomiendan siete horas de sueño cada noche para la mayoría de los adultos.
La presión arterial alta, también llamada hipertensión, es una de las principales causas de ataque cardíaco. Si no duermes lo que tu cuerpo necesita cada noche, entonces tu presión arterial se mantendrá alta durante períodos de tiempo más prolongados. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar una afección cardíaca o sufrir un ataque cardíaco.
Así que acurrúcate en la cama un poco más temprano esta noche y duerme un poco. ¡Tu corazón lo necesita!
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Deje de fumar y evite el humo de segunda mano
Una de las peores cosas que puedes hacer por tu corazón es fumar. El humo de segunda mano también es muy peligroso para la salud del corazón. Por muy difícil que sea dejar de fumar, y no importa cuántas veces tengas que intentar dejarlo, ¡sigue intentándolo hasta que dejes la nicotina para siempre!
La exposición al humo del tabaco contribuye a aproximadamente 34.000 muertes prematuras por enfermedades cardíacas y 7.300 muertes por cáncer de pulmón cada año. Y los no fumadores que tienen presión arterial alta o colesterol alto en sangre tienen un riesgo aún mayor de desarrollar enfermedades cardíacas cuando están expuestos al humo de segunda mano. – Clínica Cleveland
Hable con su médico, haga un plan, fije una fecha para dejar de fumar y hágalo.
Tu corazón importa
Esperamos que estos cinco consejos puedan iniciar tu febrero con una misión personal de amar tu corazón y mantenerlo feliz y saludable. Desde controlar el estrés crónico hasta elegir un estilo de vida saludable para la salud de su corazón, aquí en cbdMD lo apoyamos en todas sus misiones de salud y bienestar.
¡Cuídate a ti mismo y a tu corazón! – este Mes Americano del Corazón y recuérdeles a sus seres queridos que hagan lo mismo.