Cuando piensas en aliviar el dolor de espalda, lo primero que te viene a la mente probablemente no sea el yoga. Y eso es justo, porque, para muchas personas que luchan contra una lesión o un malestar constante, el yoga puede parecer simplemente otra forma de agravar su ya adolorido cuerpo. Pero eso no podría estar más lejos de la verdad.
Lo que puede desconcertar a algunas personas es que no es sólo el uso de posturas de yoga para el dolor de espalda lo que brinda alivio, sino que en realidad es la posición de su cuerpo en combinación con la forma en que respira durante la postura lo que le brinda el mayor beneficio. Y a partir de ahí, instructores y gurús del yoga afirman que es fundamental que encuentres comodidad y tranquilidad en una posición.
Así que siéntete libre de modificarlos como necesites para que te sientas estable, luego estíralos un poco más para lograr una mayor flexibilidad.
Ya sea que sea principiante o practicante de yoga desde hace mucho tiempo, tenemos un par de consejos, posturas e información adicional útiles que podrían ayudarlo a aliviar parte de su dolor y malestar.
5 consejos para practicar yoga y mindfulness
El yoga puede parecer simple, y probablemente lo sea para algunos, pero otros pueden tener dificultades con la naturaleza tranquila y contemplativa de esta práctica milenaria. Especialmente si nunca lo has probado antes. Pero cuando se trata de buscar alivio para el dolor, la mayoría de la gente intentará cualquier cosa.
Probablemente hayas adivinado por el título que hemos recopilado para ti los mejores consejos y posturas de yoga para el dolor de espalda, pero también tenemos algo extra reservado para ti: una forma de maximizar el alivio del dolor. A continuación, analizaremos las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda superior y el dolor de espalda baja, pero primero, aquí hay algunos consejos sobre cómo practicar yoga de manera saludable y consciente.
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Vaya despacio y tómese su tiempo
Investiga un poco para encontrar un profesor de yoga de calidad cerca de ti o mira algunos videos de YouTube hasta que encuentres un transmisor que te guste para que puedas tomarte tu tiempo y practicar desde la comodidad de tu hogar. Cada uno tiene un punto de partida diferente y practicar yoga no es una carrera. Escuche a su cuerpo.
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Establecer metas realistas
Roma no se construyó en un día y la recuperación lleva tiempo. Sea paciente con su cuerpo y establezca metas realistas para usted y su viaje. Recuerde que cada uno tiene sus propias luchas, tanto internas como externas, y no hay necesidad ni motivo para compararse usted mismo ni su situación con la de otra persona.
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Respeta tu cuerpo y sus límites
El cuerpo de cada persona está construido de manera diferente y, naturalmente, algunas personas encontrarán ciertas posturas de yoga más fáciles que otras. Pero cada cuerpo tiene sus propios límites y es importante no forzar demasiado el cuerpo en una postura si no está preparado. Ahí es exactamente donde entran en juego las modificaciones del yoga.
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Modifique cuando sea necesario (especialmente cuando practique posturas de yoga para el dolor de espalda)
No existe una forma incorrecta de modificar las posturas de yoga para adaptarlas a sus necesidades, nivel de habilidad y comodidad. De hecho, generalmente hay más de unas pocas modificaciones en cada postura para que puedas ir paso a paso y sentirte cómodo en tu proceso de recuperación o acondicionamiento físico.
Si estás en una clase de yoga, no temas pedirle ayuda al instructor para modificar lo que necesites. O busque en línea algunas formas de modificar varias posturas de yoga para que se sienta cómodo y seguro.
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Hidrátate durante el día y practica yoga en ayunas
Una hidratación adecuada es clave para la vida, el ejercicio y la recuperación muscular, por lo que es importante intentar beber suficiente agua durante el día y tener una botella a tu lado durante la práctica de yoga para beber cuando sea necesario. Dicho esto, es posible que no desees beber una gran cantidad de agua justo antes.
Practicar yoga justo después de comer puede provocar sensación de malestar y pesadez, e incluso puede alterar el proceso de digestión. Por este motivo, muchos expertos recomiendan esperar al menos dos o tres horas después de la última comida, aunque un refrigerio ligero antes del yoga, como nueces o una pieza de fruta, está perfectamente bien.
Las 12 mejores posturas de yoga para el dolor de espalda
El yoga es muy apto para principiantes , así que no permitas que el hecho de que nunca antes hayas practicado yoga te impida aliviar tu dolor de espalda leve o intenso. La mayoría de las posiciones pueden incluso modificarse mediante unos pocos pasos para facilitarlas. Pero en lo que nos centraremos aquí son en las posturas de yoga que ayudan a estirar, fortalecer y sostener los músculos de la espalda.
Algunas posturas de yoga para el dolor de espalda, como enhebrar la aguja y el gato vaca, pueden aliviar el dolor de espalda superior e inferior, todo en un solo ejercicio. Dicho esto, también existe una gran variedad de posturas diseñadas para centrarse únicamente en músculos o grupos de músculos específicos. Y, por supuesto, casi todas las posturas se pueden modificar para adaptarlas a su nivel actual de flexibilidad y rango de movimiento.
Para hacerlo un poco más fácil para usted, hemos separado el enfoque entre posturas de yoga para el dolor de espalda superior y posturas de yoga para el dolor de espalda baja (y le proporcionamos algunas posturas adicionales para que las revise). ¿Y recuerdas ese bono que mencionamos antes? Continúe leyendo para descubrir cómo puede maximizar el alivio del dolor.
Las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda superior
Ya sea que su dolor en la parte superior de la espalda se deba a una mala postura, a trabajar frente a la pantalla de una computadora todo el día, a una lesión anterior o a cualquier otra cosa, existe una variedad de posturas de yoga que puede incorporar a su vida diaria para brindarle algo de alivio. Dicho esto, es importante recordar que aliviar la tensión y recuperar la fuerza de los músculos lleva tiempo, y no debe desanimarse si no ve resultados inmediatos.
Así que no sólo hemos recopilado algunas de las mejores posturas de yoga para ayudar a aliviar su malestar , sino que la mayoría de ellas son bastante simples y pueden practicarse en cualquier lugar, desde la comodidad de su hogar hasta un pequeño espacio en su oficina o en el exuberante césped de su casa. parque local. Y a pesar de que quizás estés buscando yoga para aliviar el dolor, también es importante elegir el lugar y el momento del día que te resulten más relajantes y convenientes.
Entonces, sin más preámbulos, aquí hay seis posturas de yoga para el dolor de espalda superior:
Vaca gato para ayudar a aflojar la espalda
Gato vaca es una postura de yoga muy simple y apta para principiantes que se realiza sobre manos y rodillas e incluye dos posturas: una en la que junta los hombros y arquea la espalda hacia el cielo (gato) y otra en la que los hombros se empujan hacia atrás. para que su esternón llegue al suelo (vaca). Luego, todo lo que necesitas hacer es fluir lentamente entre las dos posturas para calentar tu columna.
Esta es una excelente manera de comenzar tu rutina de yoga para que tus músculos estén sueltos y listos para realizar el resto de las posturas. El gato vaca también es un ejercicio de calentamiento común que se realiza al comienzo de un entrenamiento para minimizar posibles lesiones.
Postura del camello para abrir el pecho y los hombros
Un poco más avanzada que la postura del gato vaca, al menos en términos de flexibilidad, es la postura del camello, que requiere que te pongas de rodillas con los dedos de los pies flexionados sobre la colchoneta y te inclines ligeramente hacia atrás hasta que tus manos toquen los talones. Si bien esto puede parecer un poco desalentador para los principiantes, la postura del camello se puede modificar fácilmente .
Primero, colocando las manos en la parte baja de la espalda en lugar de alcanzar los talones, puedes estirarte hasta lograr la cantidad adecuada de arco en la espalda. En segundo lugar, puede colocar bloques cerca de sus pies y usarlos para una mejor estabilidad (sin tener que estirarse hasta los talones). Una vez que ganes un poco más de flexibilidad, también puedes meter los dedos de los pies en la colchoneta para que los talones se levanten y no tengas que estirar tanto.
No importa en qué punto de tu viaje de yoga y alivio del dolor te encuentres, lo más importante que debes recordar es que debes concentrarte en tu forma y técnica para evitar lesiones adicionales. No es ninguna vergüenza comenzar usando posturas de yoga modificadas para el dolor de espalda mientras trabajas para sanar.
Pose de cobra para fortalecer la flexibilidad
La postura de la cobra, un estiramiento similar a la postura del camello, se centra en el mismo grupo de músculos, pero es más fácil de lograr recostándose boca abajo y usando los brazos para empujarse lentamente hasta que la espalda esté arqueada en forma de "C". Esto abrirá tu pecho y mejorará la flexibilidad de los músculos de tu espalda.
Al igual que la postura del camello, la postura de la cobra también se puede modificar cambiando la altura a la que te levantas del suelo. Y a medida que mejora su flexibilidad, también mejora su capacidad para extender completamente la espalda a medida que aumenta la fuerza muscular.
La postura del medio señor de los peces estira la columna y aumenta la flexibilidad
La postura del medio señor de los peces es probablemente la más complicada de esta lista, pero también es un ejercicio crucial para aumentar la salud y la fuerza de la espalda. Y para lograrlo deberás buscar un lugar cómodo para sentarte en el suelo y estirar las piernas frente a ti.
Luego cruzas una pierna sobre la otra, plantas el pie en el suelo, tomas el brazo opuesto y lo colocas en la parte exterior de la pierna cruzada. Luego giras lentamente hasta que sientas el estiramiento.
Mientras está sentado en esta postura, permite que el cuello, los hombros y las caderas se estiren y abran, lo que en última instancia aumenta la flexibilidad de la columna y las caderas. A pesar de que puedas parecer un pretzel, en realidad estás haciendo más para abrir tu cuerpo que para cerrarlo. Una vez que te hayas sentado y estirado la columna en una dirección durante uno o dos minutos, debes cambiar las piernas y los brazos para poder aflojar también los músculos del lado opuesto.
Enhebrar la aguja abre los hombros lejos de la columna
Abrir los hombros lejos de la columna puede parecer extraño, ya que estamos hablando de usar posturas de yoga para el dolor de la parte superior de la espalda, pero en realidad es una excelente manera de relajar los músculos de la parte superior de la espalda. La parte superior de la espalda y los hombros necesitan espacio para expandirse para que los músculos entre ellos puedan aflojarse, fortalecerse y brindarle un mejor soporte durante el día. Y es una pose muy sencilla y relajante.
Al igual que la postura del gato vaca, comienza parándose sobre manos y rodillas, luego pasa un brazo debajo del estómago hacia el lado opuesto entre el otro brazo y la pierna hasta que el hombro toca la colchoneta. Si te ayuda, también puedes deslizar el segundo brazo por encima de la cabeza para alargar el estiramiento y acercarte más a la colchoneta. Una vez que esa postura se sienta completa, cambia de lado.
Postura de ángulo atado reclinado para enderezar la columna
Otra gran postura para abrir el pecho, la postura del ángulo encuadernado reclinado, se realiza mientras se está acostado boca arriba. Al doblar las rodillas, dejarlas caer a los costados, juntar las plantas de los pies y dejar caer los brazos a los costados, puede abrir el pecho dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo.
Y con un rodillo de espuma o una almohada reforzada, puedes ayudar a que tu pecho se expanda aún más. Este también es un excelente ejercicio para guardar para el final de tu rutina de yoga porque ayuda a calmar tu corazón mientras dejas que la gravedad ayude a relajar los músculos. También te da tiempo para relajarte y reflexionar sobre tu día (si lo haces por la noche) o centrarte para el día siguiente (cuando lo practicas por la mañana).
Posturas adicionales para ayudar a relajar y fortalecer la parte superior de la espalda:
- Postura del niño
- Postura del triángulo extendido
- Pose de héroe
- Postura del águila
- Postura extendida del cachorro
Posturas de yoga simples para el dolor lumbar
No importa el motivo por el que decidas recurrir al yoga, puede tener una serie de beneficios adicionales en tu vida diaria, como alivio del estrés, atención plena, mayores beneficios para la salud, una imagen corporal positiva y mucho más. Pero por ahora, nos centraremos en el uso de posturas de yoga para el dolor lumbar ; todo lo demás es solo la guinda del pastel.
Postura del triángulo extendido para fortalecer la espalda y desarrollar músculos
La postura del triángulo extendido es más o menos lo que parece: te paras con los pies juntos antes de lanzar un pie detrás de ti y apuntarlo en dirección opuesta a tu cuerpo (de modo que tus pies queden perpendiculares). Luego, simplemente gira la parte superior del cuerpo hacia un lado, estira un brazo hasta el pie y apunta con el otro hacia el cielo. Después de mantener la posición durante aproximadamente un minuto, cambia al otro lado y repite tantas veces como sea necesario.
Esta postura ayudará a fortalecer la espalda y a estirar y alargar los músculos de los costados y las caderas. También es una posición muy relajante que le ayudará a tener la mentalidad adecuada para que su cuerpo pueda hacer lo que necesita para ayudar a aliviar su malestar.
Inclinación hacia adelante de pie para liberar los músculos tensos de la espalda y los isquiotibiales
La flexión hacia adelante de pie puede ser fácilmente una de las posiciones menos divertidas si estás sentado todo el día y tienes los isquiotibiales tensos. Porque para realizar esta postura hay que estirar los isquiotibiales para que te permitan doblar la cintura hacia adelante, presionar el pecho contra tus cosas y sujetar la parte posterior de los tobillos con las manos.
También se recomienda mantener las piernas separadas a la altura de los hombros y recordar doblar ligeramente las rodillas y, por supuesto, doblar solo lo más que puedan los isquiotibiales sin causar dolor. Y con la práctica, podrás avanzar hacia la flexibilidad.
Perro boca abajo para estirar los isquiotibiales
Esta postura clásica de yoga es un estiramiento de todo el cuerpo en un solo movimiento, lo que le permite trabajar los músculos más grandes de la espalda que ayudan a sostener la columna. Todo lo que necesitas hacer es comenzar con las manos y las rodillas, luego plantar los pies y empujar las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme un triángulo con el suelo. Una vez que gane algo de flexibilidad, puede intentar empujar los talones contra el suelo para aumentar el estiramiento de los isquiotibiales.
Postura de la paloma para relajar las caderas
La postura de la paloma es una de esas posiciones especiales de yoga que puede parecer al mismo tiempo el mejor tipo de estiramiento del mundo y también doloroso. Especialmente si tus isquiotibiales están tensos por el estrés, un entrenamiento reciente o la incomodidad de soportar un dolor de espalda. Para obtener el mejor estiramiento posible, comience en la posición del perro boca abajo, luego lleve una rodilla hacia adelante hasta que pueda bajar ambas piernas al piso, con una estirada detrás de usted y la otra doblada hacia adelante.
Primero una pierna en cada sentido, luego la otra. Y aunque puede que sientas o no los otros estiramientos, ¡con este definitivamente lo sentirás! Abrir los flexores de la cadera le permite un mejor rango de movimiento y menos tensión en los isquiotibiales.
El perro que mira hacia arriba se estira y libera la tensión de los músculos clave
La postura del perro mirando hacia arriba es tan similar a la postura de la cobra que algunos consideran que la postura de la cobra es una modificación más fácil. Porque una vez en la postura de la cobra, la posición del perro mirando hacia arriba requiere que tire del pecho hacia adelante y levante el cuerpo con las manos hasta que solo las manos y la parte superior de los pies toquen la colchoneta. Esta postura ayuda a abrir el pecho y generar estabilidad en los abdominales y la espalda baja, al mismo tiempo que disminuye la tensión en los hombros.
La postura del niño puede ayudar a alargar la espalda
La postura del niño, como la del perro boca abajo, es otra postura de yoga muy conocida gracias a su sencillez y comodidad. Y a menudo es una posición favorita que se guarda para el final de la sesión de yoga porque te permite relajarte doblando las piernas debajo de ti y estirando las manos sobre la colchoneta debajo de ti.
Al darse tiempo para alargar la espalda después de trabajar para estirar y fortalecer los músculos, le da a su cuerpo un momento para recuperarse antes de reanudar su rutina diaria o nocturna normal. El uso de posturas de yoga para el dolor de espalda requiere tiempo para reducir las molestias de forma gradual, natural y eficiente. Por lo tanto, es importante recordar que pueden pasar más de unos pocos días antes de que notes una cantidad adecuada de alivio.
Pero no se preocupe, hay algunas cosas que puede hacer para maximizar su sesión de yoga y obtener el mayor alivio.
Posturas adicionales para ayudar a aflojar y estirar la zona lumbar:
- gato vaca
- Postura de la esfinge
- Postura de la paloma reclinada
- Enhebrar la aguja
- Rodillas al pecho con movimiento lento
- Giro supino reclinado
- Estocada creciente
- Bebé feliz
- Postura de langosta
- Tablón
Bonificación: cómo obtener el máximo alivio de su sesión de yoga
El yoga en sí mismo es una práctica asombrosa, relajante y reafirmante del cuerpo. Pero no es ninguna vergüenza admitir que tu mente y tu cuerpo pueden necesitar un poco de ayuda adicional para lograr todos los beneficios del yoga.
Agregar CBD a su rutina de yoga, por ejemplo, puede aliviar cualquier dolor muscular que pueda sentir y aliviar las molestias persistentes del dolor de espalda de diferentes maneras. En primer lugar, ayudando a calmar la mente y el cuerpo antes de comenzar y, en segundo lugar, calmando los músculos sensibles después de haberlos estirado y fortalecido mediante posturas de yoga. Y tercero, ayudándole a lograr un sueño reparador y reparador por la noche para estar preparado para el día siguiente.
Gomitas calmantes de CBD con Ashwagandha
Ashwagandha , un arbusto que se encuentra en partes de India, África y Medio Oriente, se está convirtiendo gradualmente en una hierba más conocida en las comunidades de salud y bienestar holístico gracias a su capacidad para ayudar al cuerpo a mantener la homeostasis. Entonces, cuando se trata de darle a tu cuerpo el impulso que necesita para ayudar a aliviar el dolor de espalda a través del yoga, la ashwagandha es una opción natural.
Ahora agregue las propiedades calmantes del CBD y tendrá una receta probada y verdadera para aliviar el dolor de espalda. Por supuesto, no está de más que nuestras nuevas gomitas calmantes de CBD con ashwagandha vengan en un delicioso sabor a frambuesa con 12,5 mg de CBD y 150 mg de ashwagandha en cada bocado.
Congelación de CBD
Nuestro galardonado rodillo cbdMD Freeze es uno de nuestros productos más vendidos porque proporciona facilidad de uso y resultados claros. Este rodillo de gel mentolado obtuvo el premio Producto del año en 2020 gracias a la combinación de nuestra fórmula patentada de CBD Superior Broad Spectrum, mentol, aloe vera, aceite de árbol de té y árnica. No está de más que lo proporcionemos en cuatro concentraciones diferentes y tampoco en un tubo exprimible.
Pero el mentol es la verdadera estrella aquí. Utilizado en una gran cantidad de productos de venta libre por sus propiedades para aliviar el dolor, el mentol en realidad ayuda a contrarrestar el dolor en el lugar de aplicación, dejándolo con una sensación de hormigueo y enfriamiento.
Con el tamaño justo y fácil de transportar, nuestro rodillo Freeze aplica alivio exactamente donde lo necesita para que pueda concentrarse en las áreas donde más lo necesita.
Gomitas de CBD para dormir con melatonina
Por último, pero no menos importante, están nuestras nuevas gomitas de CBD con melatonina para ayudar a dormir. Y aunque mencionamos el uso del yoga como una excelente manera de comenzar el día por la mañana, también puede usarse para ayudarlo a relajarse, estirar los músculos tensos al final del día y establecer el tono para una buena noche de sueño . Todo lo cual es crucial para aliviar las molestias en la espalda.
Entonces, cuando se trata de lograr un sueño de calidad, no nos andamos con rodeos. De hecho, ¿sabías que tu cuerpo realiza una gran cantidad de trabajo cuando duermes? Como la recuperación muscular, la retención de la memoria y la regulación corporal, solo por nombrar algunos. Por lo tanto, no debería sorprendernos que un sueño de calidad sea clave para maximizar el alivio del dolor de espalda.
Diseñadas con melatonina, 25 mg de CBD y otros 100 mg de ashwagandha por porción, nuestras gomitas de CBD para ayudar a dormir seguramente lo ayudarán a adormecerse durante una noche completa de relajación y recuperación.
Para obtener más información sobre cómo utilizar el CBD y las posturas de yoga para el dolor de espalda, esté atento a nuestro blog que se actualiza con frecuencia. ¿Está interesado en mantenerse actualizado sobre las últimas noticias sobre CBD y las próximas ofertas especiales de cbdMD? ¡Conéctese con nosotros en Facebook , Instagram y Twitter , o charle con alguien en vivo hoy !