Um hábito de sono saudável é essencial para sua saúde emocional, cognitiva e física. A maneira como você passa as horas antes de dormir pode prepará-lo para uma boa noite de sono ou contribuir para a insônia que pode mantê-lo agitado e revirado a noite toda.
Procurando algumas dicas para dormir melhor? Então você veio ao lugar certo.
Continue lendo para ver como você pode fazer alguns ajustes fáceis para apoiar seu ritmo circadiano e preparar-se para um sono melhor e mais saudável.
Pegue seu papel e caneta – você vai querer adicionar alguns deles à sua lista de tarefas esta noite!
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Exclua quaisquer distúrbios do sono
Antes de fazer qualquer outra coisa, você deve descartar possíveis distúrbios do sono conversando com seu médico. Um distúrbio do sono pode exigir um estudo do sono e diagnóstico por um profissional médico.
Se a insônia crônica estiver interferindo na sua vida diária, converse com seu médico e obtenha o apoio necessário. Você não está sozinho nesta luta e há ajuda.
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Consistência é a chave
Estabilizar o seu ritmo circadiano significa manter um ciclo de sono-vigília regular e consistente – sim, mesmo nos fins de semana.
Seu ritmo circadiano é baseado no seu relógio interno e governado pelo nascer e pôr do sol. À medida que o céu escurece à noite, seu cérebro começa a produzir melatonina, um hormônio natural que avisa seu corpo quando é hora de se preparar para dormir. A exposição a qualquer luz após o pôr do sol, incluindo luz artificial e azul , imita os mesmos sinais em seu cérebro e interrompe seu ciclo natural.
Aqui estão nossas melhores dicas para melhorar e manter um ritmo circadiano saudável:
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites.
- Acorde no mesmo horário todas as manhãs.
- Corte todas as fontes de luz artificial, especialmente a luz azul, pelo menos uma hora antes de dormir
- Evite beber cafeína ou fazer grandes refeições perto da hora de dormir
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Reduza seu estresse diário
Se você está se perguntando por que não dorme bem à noite, talvez seja necessário dar uma olhada em seus níveis de estresse diário. Especialmente se os seus problemas de sono parecem aumentar quando surgem novos factores de stress.
O estresse tem um grande impacto no seu sono, e a falta de sono adequado geralmente aumenta a sensação de estresse – é um ciclo vicioso. A boa notícia é que há uma série de coisas que você pode tentar para ajudar a diminuir seus níveis de estresse no final da noite. Se você acha que o estresse pode ser a razão pela qual você não dorme bem à noite, você pode tentar:
- Exercícios de meditação e respiração profunda
- Faça um diário antes de dormir para ajudar a esvaziar sua mente
- Beber chá de ervas calmante antes de dormir todas as noites
- Usar óleo CBD para dormir uma ou duas horas antes de dormir
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Exercício no início do dia
Acredita-se que o exercício regular ajuda você a sentir mais sono à noite, mas também pode ajudar a prolongar os estágios mais profundos do sono. O exercício regular pode ajudá-lo a adormecer à noite, mas o exercício pode ser mais importante do que você pensa.
Embora praticar exercícios no início do dia esteja relacionado a um sono melhor à noite, praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode aumentar seus níveis de energia em vez de reduzi-los.
Escolher a hora certa do dia para o seu exercício também pode ser importante, embora isso possa variar dependendo do seu ritmo circadiano natural e do cronótipo do sono . O consenso geral é fazer exercícios no início do dia para conseguir dormir melhor à noite. Provavelmente, isso se deve à forma como nosso corpo produz certos hormônios durante o treino, o que pode atrasar um pouco mais o início do sono.
Embora praticar exercícios no início do dia seja recomendado para uma melhor qualidade de sono, praticar exercícios a qualquer hora do dia é melhor do que não fazer nenhum exercício no que diz respeito à saúde mental, física e horário de sono.
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Escolha atividades calmantes perto da hora de dormir
O que você faz antes de dormir é importante para sua capacidade de adormecer e continuar dormindo.
Como mencionamos acima, escolher atividades calmantes para fazer antes de dormir, em vez de brincar no telefone, laptop ou assistir TV, pode proporcionar um sono bem-sucedido. Algumas ótimas opções para experimentar incluem:
- Meditação Mindfulness – Concentrar-se conscientemente na respiração, desacelerar os pensamentos e abandonar qualquer negatividade persistente enquanto se prepara para dormir pode acalmar a mente e o corpo. Ao se concentrar em suas ações no momento, você permite que o estresse e as preocupações do dia diminuam para que você possa dormir melhor.
- Leitura – Reservar algum tempo para ler no final do dia pode ajudar a acalmar a mente e distraí-lo de ruminar sobre o estresse do dia. Se você usar uma luz de livro, compre uma que não use luz azul, um perturbador comum do sono.
- Aromaterapia – Foi demonstrado que aromas como lavanda e camomila reduzem o estresse e preparam você para dormir. Velas, sprays ambientais e chás são ótimas maneiras de adicionar aromas reconfortantes à sua rotina noturna.
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Reduza sua ingestão diária de cafeína
Infelizmente, dormir melhor à noite pode significar sacrificar um de seus vícios regulares: a cafeína.
Café, bebidas energéticas, chá, refrigerante e até chocolate são fontes comuns de nossa tão amada cafeína. Agora, não estamos dizendo que você precisa cortar totalmente a cafeína de sua dieta, mas pode ser necessário diminuir a quantidade de cafeína que você costuma beber durante o dia e implementar um horário limite. Isso significa não beber café com a sobremesa depois do jantar. Embora possa ser difícil reduzir, beber menos cafeína todos os dias pode ajudar a melhorar a saúde e a qualidade do sono.
Mantenha-o razoável e restrinja a cafeína às primeiras horas da manhã. Desta forma, pode ser totalmente metabolizado antes de dormir.
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Experimente incorporar alimentos que melhoram o sono
Você sabia que alguns alimentos e bebidas podem realmente ajudá-lo a dormir? É verdade!
Incorporar alimentos com L-triptofano , melatonina , magnésio e vitamina B6 em sua dieta noturna pode ajudar sua mente e corpo a relaxar durante a noite. Na verdade, você pode se surpreender ao descobrir que algumas de suas comidas favoritas estão nesta lista .
Não é um grande lanche noturno? Não se preocupe, porque há uma série de alimentos que cumprem uma função dupla, contendo dois ou mais ingredientes que melhoram o sono:
- Amêndoas (L-triptofano, Melatonina e Magnésio)
- Leite (L-triptofano, magnésio e vitamina B6)
- Bananas (melatonina, magnésio e vitamina B6)
- Salmão (Melatonina, Magnésio e Vitamina B6)
- Aveia (L-triptofano e Melatonina)
- Sementes de abóbora (L-triptofano e magnésio)
- Ovos (L-triptofano e vitamina B6)
- Cenouras (Magnésio e Vitamina B6)
- Abacate (magnésio e vitamina B6)
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Auxiliares para dormir em que você pode confiar – CBD para um sono de qualidade
Existem muitas opções de remédios para dormir e soníferos naturais chegando ao mercado atualmente. E aqui na cbdMD nos especializamos na criação de soníferos com CBD naturalmente eficazes para que você possa adormecer melhor sem se preocupar com quaisquer componentes viciantes encontrados em muitas outras opções de soníferos por aí.
Gomas CBD para dormir
Disponível em variedades de espectro completo e amplo , tudo o que você precisa fazer é tomar uma ou duas dessas deliciosas gomas para um impulso de calma que melhora o sono antes de dormir. Enriquecido com melatonina, L-teanina, ashwagandha, GABA e uma seleção de ervas calmantes, esta bebida relaxante é a maneira perfeita de relaxar na terra dos sonhos.
Tinturas para dormir com óleo CBD
As tinturas de CBD são a maneira mais fácil de obter a quantidade perfeita de CBD para você, usando a quantidade necessária de óleo de CBD em cada porção.
Infundidas com melatonina, nossas tinturas de óleo CBD de espectro completo para dormir vêm em um sabor calmante de menta, enquanto nossas tinturas de amplo espectro estão disponíveis em menta ou frutas vermelhas. Para obter melhores resultados, tome a mesma quantidade todas as noites, no mesmo horário.
Nossas fórmulas de CBD para dormir são tão boas que nossas tinturas de óleo CBD de amplo espectro para dormir foram até eleitas Produto do Ano pela Pesquisa de Consumidores sobre Inovação de Produtos em 2020!
Cápsulas gelatinosas de CBD para dormir
Nossas cápsulas de CBD PM de amplo espectro são feitas com as mesmas fórmulas excelentes de nossas tinturas de óleo de CBD e gomas de CBD para dormir, enquanto nossas cápsulas de CBD de espectro completo oferecem 50 mg de CBD, 2 mg de THC e 3 mg de melatonina em cada porção. Repleto de extratos de cânhamo e ervas calmantes, tudo o que você precisa fazer é tomar um ou dois com um copo cheio de água cerca de uma hora antes de dormir e relaxar até ter um sono sonhador.
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Beber álcool não ajuda você a dormir
Você sabia que o álcool realmente prejudica a qualidade do sono ? Embora o álcool seja um sedativo e possa ajudar a acalmá-lo, na verdade ele pode atrasar o início do sono ou até mesmo agravar algumas condições comuns do sono, como a apnéia do sono.
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Elimine quaisquer fatores restantes que o mantenham acordado
Preparar o ambiente do seu quarto para um sono ininterrupto é chamado de boa higiene do sono. Muitas coisas podem atrapalhar seu sono, desde aquela luz na lateral do seu laptop até o quarto estar muito quente ou muito frio, até aquele zumbido que seu cachorro faz quando ronca. Tente descobrir o que o incomoda quando você se deita para dormir e o que pode estar te despertando dos estágios mais leves do sono.
Elimine esses incômodos comuns e torne o seu espaço de dormir o mais confortável possível. Também é útil remover distrações mentais da área de dormir, como laptop ou celular, jogos, trabalho e materiais de hobby. Sua área de dormir deve dizer ao seu corpo que é hora de dormir, e não, ei, olhe para aquela coisa que esquecemos.
Se você estiver interessado em aprender mais sobre como desenvolver hábitos de sono saudáveis ou como o CBD pode ajudá-lo a dormir melhor, fique de olho em nosso blog atualizado com frequência. Quer se manter atualizado sobre as últimas notícias sobre suplementos e as próximas ofertas especiais do cbdMD? Conecte-se conosco no Facebook , Instagram e Twitter , ou converse com alguém ao vivo hoje mesmo !