“Qué comer antes de hacer ejercicio para desarrollar músculo” y “es mejor comer antes o después de hacer ejercicio” son dos de las preguntas más frecuentes cuando se trata de maximizar tu rutina de ejercicios.
Probablemente no sorprenda que saber qué comer antes y después de un entrenamiento pueda afectar drásticamente la energía que siente durante un entrenamiento y la calidad de su rutina de ejercicios. Sin mencionar la cantidad de energía que retienes después de tu entrenamiento. Pero con tanta información y desinformación disponible, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Así que estamos aquí para aclararte qué comer antes y después de hacer ejercicio.
Qué comer antes de hacer ejercicio y por qué es importante
Obtener los nutrientes adecuados antes de hacer ejercicio significa comer los alimentos adecuados.
Ya sea que estés haciendo ejercicio en casa , en un gimnasio o con un entrenador personal, lo que comes y cuándo lo comes es importante . La forma más sencilla de hacerlo es dividiendo los alimentos en tres grupos de macronutrientes y luego pesando esos grupos entre sí para cumplir con la dieta deseada.
Es importante mantener una comida equilibrada y completa cuando comes para maximizar tu rutina de ejercicios. Esto significa centrarse en proteínas, carbohidratos y grasas saludables y minimizar la cantidad de carbohidratos procesados y grasas trans que consume.
Lo creas o no, cuándo comes puede ser tan importante como lo que comes. No importa si comes todos los alimentos correctos si no le das a tu estómago la cantidad de tiempo adecuada para digerirlos antes de hacer ejercicio. Si bien las grasas saludables son uno de los tres macronutrientes en los que debes concentrarte, comerlas justo antes de hacer ejercicio no te sirve de nada, ya que las grasas necesitan más tiempo para procesarse.
Los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas
La proteína no sólo te proporciona energía durante tu entrenamiento, sino que tiene mucho que ver con tus músculos. Como uno de los mejores alimentos para ganar músculo, la proteína es responsable de mejorar el rendimiento, el crecimiento y la recuperación de los músculos. Contrariamente a la creencia popular, los productos animales no son la única fuente de proteínas. De hecho, puedes obtener toda la proteína que necesitas de las plantas , lo que significa que hay una variedad de opciones para quienes siguen una dieta basada en plantas .
La proteína es sin duda uno de los mejores alimentos para ganar músculo . Si está buscando agregar algunas verduras ricas en proteínas a su dieta, no puede equivocarse con la soja que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También se sabe que el aceite de oliva, una de las mejores grasas saludables, estimula la producción de proteínas para el crecimiento muscular.
Proteínas saludables:
- Huevos
- Salmón
- carne magra
- Leche, queso y yogur.
- Pollo de carne blanca
- Frijoles y legumbres
- tofu
- Miseria
- semillas de chia
Si bien la necesidad y el uso de proteínas probablemente no sea una sorpresa, ¿sabías que tu cuerpo también necesita carbohidratos y grasas? Aunque probablemente haya sido condicionado a ver los carbohidratos y las grasas como los males del mundo alimentario, son tan necesarios como las proteínas y las vitaminas para maximizar los resultados de su rutina de ejercicios.
Los carbohidratos son esenciales para las rutinas de ejercicios de corta duración y de alta intensidad, como el HIIT. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en glucosa, que los músculos utilizan para alimentar su entrenamiento. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Como todo lo demás, hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Los carbohidratos buenos incluyen la avena, las ciruelas pasas y las lentejas, mientras que los carbohidratos malos suelen ser aquellos que contienen ingredientes refinados, como el pan blanco y los pasteles.
Carbohidratos saludables:
- Tostadas integrales
- Avena
- arroz integral
- Nueces
- Quinua
- Plátanos
Lo creas o no, la grasa es en realidad la clave para mantener un alto nivel de energía en rutinas de ejercicios de intensidad moderada a baja y entrenamientos de resistencia más prolongados, como correr o nadar. Es decir, siempre y cuando recuerdes la diferencia entre grasas buenas y grasas malas .
Entonces, ¿ cuánta grasa debes comer cada día ? Las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas y las grasas saturadas tienen diversos efectos beneficiosos para la salud, mientras que las grasas trans deben evitarse siempre que sea posible.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general, mientras que las grasas saturadas no deben representar más del 10 por ciento de su dieta diaria. Al igual que la cantidad de carbohidratos y proteínas, la cantidad de grasa saludable que se debe comer cada día depende de sus necesidades calóricas para perder peso, mantener su peso o aumentar de peso.
Grasas saludables:
- Aguacates
- Nueces
- Queso
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
La recientemente popular dieta Keto es un gran ejemplo de una dieta alta en grasas que minimiza la cantidad de carbohidratos que ingiere mientras aumenta la ingesta de grasas para que abarque el 75 por ciento de su dieta diaria. La dieta mediterránea se considera una dieta moderada en grasas, lo que significa que las grasas saludables constituirían entre el 35 y el 40 por ciento de su dieta diaria.
¿Qué constituye una “comida completa”?
Si está cansado de preguntarse constantemente a usted mismo o a los demás qué comer antes de hacer ejercicio, podría ser el momento de intentar preparar comidas . Siempre que tenga el tiempo o la capacidad para planificar y preparar las comidas, crear comidas completas y equilibradas con anticipación puede hacer su vida mucho más fácil. Sin embargo, preparar comidas no es para todos. No todo el mundo puede comer lo mismo siete veces por semana.
Si no tiene tiempo para preparar las comidas o no puede soportar comer lo mismo todos los días, todo lo que necesita es un curso intensivo sobre cómo preparar una comida completa sobre la marcha . De esa manera, no tendrás que preguntarte qué comer antes de hacer ejercicio. Los elementos básicos de una comida completa incluyen proteínas (25 por ciento), carbohidratos (25 por ciento) y verduras (50 por ciento). Si lo consumes dos o tres horas antes de tu rutina de ejercicios, también te beneficiaría agregar una pequeña porción de grasas saludables.
Como siempre, recuerda hidratarte como si tu cuerpo lo necesita para funcionar, porque así es.
Si bien es importante beber agua durante el día , es vital si tienes planeado hacer ejercicio para más tarde esa noche. Las bebidas a base de agua y sodio son una excelente adición a su rutina previa al ejercicio, ya que pueden prevenir la deshidratación durante el entrenamiento. El agua no sólo puede prevenir la deshidratación, sino que también puede mejorar el rendimiento del entrenamiento. Por otro lado, la deshidratación puede provocar espasmos musculares, calambres y disminución de energía.
Beber dos vasos de agua dos o tres horas antes de tu rutina de ejercicios planificada y una taza unos 10 minutos antes te mantendrá hidratado durante todo el entrenamiento, aunque también es importante beber agua durante.
Tiempo lo es todo
Lo mejor es realizar una comida completa aproximadamente dos o tres horas antes para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios. Esto permite que su cuerpo comience a digerir los nutrientes y al mismo tiempo evita la sensación de saciedad o cansancio que puede tener cuando hace ejercicio después de comer.
Lamentablemente, no siempre es posible realizar una comida completa a la hora deseada. A veces llegas tarde a clase, al trabajo o dejas a tus hijos en un evento escolar. Sea lo que sea lo que te impide comer dos o tres horas antes de tu entrenamiento; no eres el único.
Si bien puedes comer más cerca de la hora de hacer ejercicio, cuanto más cerca estés de tu rutina de ejercicios, más pequeña y más fácil de digerir debe ser tu comida. Eso significa que debes concentrarte en las proteínas y los carbohidratos y evitar las grasas . La grasa puede ser beneficiosa para maximizar tu sesión de entrenamiento si se consume más de dos horas antes. El yogur griego, la avena, las barras de proteínas y la fruta son excelentes ejemplos de refrigerios de última hora llenos de proteínas y carbohidratos.
Muchas personas que no pueden, o prefieren no hacerlo, comer una comida completa dos o tres horas antes de su rutina de ejercicios utilizan la proteína en polvo como arma preferida. La proteína en polvo es una opción excelente y versátil. Puede incluirla en batidos si está en movimiento o agregarla a varias recetas si desea aprovechar las ventajas que le brinda la proteína en polvo sin tener que lidiar con el sabor a tiza.
El cuidado después del entrenamiento
Después de hacer ejercicio, es importante rehidratarse lo antes posible y asegurarse de comer algo, especialmente si su entrenamiento se considera de alta intensidad o de larga resistencia. Aunque este artículo se ha centrado en qué comer antes de hacer ejercicio, si ignoras lo que comes después de hacer ejercicio, es posible que todo tu arduo trabajo haya sido en vano.
Mientras te concentras en el combustible que pones en tu cuerpo después de un entrenamiento, también sería beneficioso asegurarte de trabajar en la recuperación muscular desde afuera hacia adentro. Aquí es donde entra en juego el uso del CBD para el dolor, como el dolor muscular. Ya sea que se use solo o con otros productos recomendados, el CBD puede ser útil de varias maneras a lo largo de su vida diaria para maximizar su rutina de ejercicios.
Qué comer después de un entrenamiento para recuperar energías
Los carbohidratos complejos y las proteínas saludables deberían ser tu opción después del entrenamiento para revitalizar tus músculos. Si eres un atleta o haces un entrenamiento intenso con pesas durante una hora o más a la vez, es posible que tu nivel de consumo de proteínas también deba aumentar después del entrenamiento.
¿Sabías que comer huevos enteros como parte de tu recuperación después del entrenamiento puede mejorar tu respuesta de desarrollo muscular? Es igualmente importante asegurarse de equilibrar su dieta proteica con carbohidratos y grasas saludables después de su entrenamiento. Como dijimos anteriormente, lograr una dieta equilibrada es clave para maximizar tu rutina de ejercicios.
Alimentos saludables para después del entrenamiento:
- Huevos duros
- Leche con chocolate
- tortilla de verduras
- batido de proteínas
- verduras asadas
- Tostadas integrales con mantequilla de maní
CBD para el dolor: el arma secreta
Los atletas de varios deportes y estilos de vida respaldan los beneficios del uso de CBD para controlar y aliviar el dolor. De hecho, cbdMD se convirtió recientemente en el socio CBD oficial de los NOBULL CrossFit Games .
Teniendo en cuenta las preferencias personales, existen diferentes formas de utilizar el CBD para el dolor: como forma de aliviar el dolor muscular post-ejercicio y como forma de relajación. El uso de crema de CBD para el dolor en forma de CBD tópico es uno de los métodos más comunes de control del dolor utilizado por los fanáticos del ejercicio y los atletas profesionales. Es por eso que cbdMD desarrolló una variedad de productos que utilizan crema de CBD para el dolor , incluidos Relieve, Freeze, Recover y Revive, todos los cuales contienen analgésicos tópicos aprobados como ingredientes activos.
Mientras usa la crema de CBD para controlar el dolor, puede apoyar su recuperación muscular y su salud general agregando tinturas, cápsulas blandas, gomitas o incluso bombas de baño de CBD a su rutina posterior al ejercicio. Mantener una rutina constante de CBD a lo largo del día no solo puede mantener tu estado de ánimo estable para que estés entusiasmado con tu próximo entrenamiento, sino que también puede hacer que tu entrenamiento sea más fácil.
Además de utilizar crema de CBD para el dolor para combatir las secuelas de un gran entrenamiento, el sueño suele ser uno de los factores que más se pasa por alto en el proceso de recuperación muscular. Como tal, dormir bien por la noche puede resultar increíblemente importante para mantener una rutina de ejercicio saludable. Nuestra fórmula especializada de CBD PM de amplio espectro con melatonina, ahora disponible en concentraciones más altas de CBD , es el complemento perfecto para un estilo de vida saludable post-entrenamiento.
A fin de cuentas, usar CBD para el dolor (músculos doloridos y tensos) en combinación con saber qué comer antes de hacer ejercicio y cuándo comerlo puede mejorar enormemente su progreso. Para obtener más información sobre los numerosos beneficios del CBD y cómo puede maximizar su potencial de entrenamiento, consulte nuestro blog y conéctese con nosotros en Facebook , Instagram y Twitter para mantenerse actualizado sobre las últimas noticias y ofertas especiales.